マラソン大会

マラソン初心者が語る10キロを50分切りした練習方法

10kmマラソン50分切り

こんにちは、メロスです。

はじめて参加したマラソン大会は50分を切ることができました。

同じ10kmでもタイムを更新するためには練習だけでなく、大会当日の天候、カラダのコンディション(体重)にも大きく左右されます。なので運もあるんです。なので僕は50分切ることができたのは運がよかったのかもしれません。

10キロを50分切りした練習方法

10km50分切り

マラソンにおいては練習したことは裏切りません。「努力、継続、忍耐」への思いが強い人がタイム更新できる秘訣だと思います。でもこれだけでは参考情報にもならないので、参考までに僕が段階的に50分を切ることが出来た僕のトレーニング方法を解説します。ただしポイントは継続すること。でも怪我しないことです。無理をしないことです!

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週に1回は11キロは走ること。

僕は5キロを走るトレーニングを週3、4で満足してましたが、マラソン大会で10キロ走ってから5キロからの折り返しは非常にきついんです。

つまり5キロから先は私にとって未知の領域だったのです。ペース配分も分からないまま体力とメンタルが低下します。

要は事前に10キロ走って未知の領域をなくせばいいのです。



厳密には11キロ走るといいです。何故1キロ?というのはメンタルから生まれるラストスパートが発動しやすいです。

「普段はランニングで10キロ走ってるからいつもより1キロ少ないからまだ走れるし、ラストスパートもかけられるかも」という考えが持ちやすいでしょう。ランナーは気持ちにゆとりがあるのは大事なことです。

負荷をかけるトレーニング

心肺機能だけでなく時間短縮できる高負荷トレーニングがおすすめです。マラソン大会のコースにはアップダウンはつきもの。参考までに過去記事を書いてます。

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自分の力を分析すること

あなたは1キロ何分で走れるか知ってますか?

50分を切るためには1キロを5分ペースで走るのが最低ノルマです。厳密にいえは、9キロは1キロ5分ペースで残りの1キロは4分59秒出せば、目標の50分を達成することが出来ます。



1キロ何分ペースで走れるか分からない知らないあなたは、マラソントレーニングをする時ランニングウォッチやスマホのランニングアプリを導入し、練習で1キロ5分走れるのか分析しましょう。

経験から言える目安

トレーニングで1キロ5分~5分30秒ペースをクリアすれば、市民マラソン大会では目標を達成出来ると思います。経験上、マラソントレーニングのタイムよりマラソン大会のタイムの方が早いです。

自分の体重を見直すべし

私は1キロ5分30秒ペースを持っていくのは、初心者ランナーは大変だと思います。数ヶ月走り続けても5分30秒ペースには苦労します。



僕の場合は練習だけでなく、糖質ダイエットを始め、5キロ減量しただけで5分30秒/kmペースになりました。ランナーである以上体重は切っても切れない縁です。体重によってタイムが左右されると思います。体重計に乗って今の自分が標準体重なのか確認してはいかがでしょうか?

練習で1キロ5分~5分30秒なら50分切れる可能性が高い!

5分ペース以上なら50分切れ出来ないのでは?上記に書いた通り、5分ペースなら50分切れ出来ません。でも、マラソントレーニングに比べマラソ大会は好タイムが期待出来る可能性が高いです。

何かを調べた訳ではないので、詳しいメカニズムは分かりません。でも実際に大会で走ってみて振り返るといろんな効果があるんです。

スタッフ、ギャラリーの応援

マラソン大会では大会スタッフが定期的に配置されたり、周りのギャラリーからの応援があります。

不思議なことにこれって自分の力を最大限に引き出せる要素になります。アスリートの選手も言いますよね。「皆さまの応援のお陰で良い結果…」みたいなフレーズ。あれって本当ですよ。少なくとも私は力に変えることが出来ました。

マラソント大会のコースは普段のトレーニングコースより走りやすい

マラソン大会のコースは交通規制や道幅もある程度広いため走りやすいです。皆さんの走ってるコースはどうでしょうか?でこぼこ道、信号待ちが多いところが多く大会コースより走りにくいのではないでしょうか?

アドレナリン効果

大会になると想像以上の力を発揮することです。出来ます。きっかけは上記で書いた応援や大会に対する意気込みだと思います。

まとめ

週に1回は11キロ走ること
自分の力を分析すること
1キロ5分ペースで走れたら50分切れの目安

細かい練習方法は色々、別の記事で更新していきます。10キロマラソン50分切りの参考になればと思います。ご参考までに

サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

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