前回はキッチンカーグルメ選手権2018＆BEST SMILE RUN祭りに向けてどのような目標を立てました。
大会は1か月前を迎えるにあたって、最後の仕上げやコンディションを意識する時期だと思います。そういうことを考えると、実はレースは既に始まっているのかもしれません。今回はいい準備をするために【どのようなトレーニングが適しているのか？】市民ランナー目線で紹介します。
目次
トレーニングするための「いい準備」って何？
トップアスリートが試合後のコメントでよく言うフレーズ「いい準備をして次の試合に望みたいと思います。」これよく聞きますよね？いい準備って何？どういう準備なの？
マラソンを始めて、お金を払って大会にエントリーをして、悔いのないレースにしたいと思っている僕はその気持ちが段々と分かった気がします。「いい準備」というのは大会に向けての自信をつけたいと思ったのです。
計画を立てる→計画に沿って練習→計画達成→達成感→自信を持つ=良い準備が出来た！
やることはやった。これだけ練習したんだから大丈夫！自分にとって「よりどころ」がほしいってことです！参加するなら、ベストな状態でマラソン大会に自信を持って望みたいです！なので、悔いのないトレーニング計画を立てようと思いました。
計画を持ったトレーニング
上で説明したように計画を立てて実行することは自信に繋がると考えます。でも、無理な計画を立てても、「あまり出来なかった」のでは意味のない計画ですよね。「いい準備が出来なかった」ということになりますね。
たとえ、無理した計画を実行出来たとしても、「しんどいスポーツ…。」という気持ちが強くなってしまい、後味が悪くなると思うんです。そーいうことを避けたい僕は、限られた時間の中で無理をしないトレーニング計画にしました。
コンセプトは「無理はしない！自信をつける！」です。
10kmマラソン大会の目標
僕のトレーニングタイムは10kmだと平均タイム50分で完走します。なので、目標タイムは45分～50分で完走！…と言ったのですが、どのようなトレーニングメニューをすれば目標が達成するのか分からないです。
そうなんです！新米ランナーの僕がトレーニング考案をすることが難しいんです。ネットの参考情報を見たり、本を買って見たりしました。
ランナーのみなさんも、ネット情報や本を購入して知識をつけたことがあるのではないでしょうか。こちらの本は新米ランナーの僕にも参考になりました。トレーニングだけでなく、10kmマラソンの魅力、ランニングをするために必要なことがたくさん書かれてます♪
「これからランニングしようかな」と迷っている人にもおススメです。
更にもう一歩踏み込んで、プロランナーの意見を取り入れたらと心強くなると思いませんか？確かにネットや本でも手っ取り早く、プロの貴重な意見は取り入れられます。
でも、「解釈の間違い」や「トップアスリート向けの情報だった」等、今の自分にとって実は有益のある情報ではなかったのかも？って思う節があるんです。なぜなら、実績のあるプロランナーの意見はなんといっても経験と実績が豊富であり、信憑性があるからです！
でも、プロのランナーの直接指導を受けるなんて限られた人しかいない…。自分の知識を取り入れた上で情報番組を参考にしたら、「自分の得た情報が間違ってなかったんだ！」という確信に変わるのでは？と思ったのです。
静止画だけで済まさない！動画でも知識を得るべしです！ネット動画もたくさん公開されてると思いますが、今回はこちらの情報番組で知識を得てみました！
トレーニング内容を参考にした人
マラソンに関する様々な角度から市民ランナーへアドバイスしていただける素敵な先生です。質問に対する回答が的を得ているといつも感じてます。
TV：「サブ4！」片岡純子さん
会員制ランニングクラブ「リスタート」を主宰していて、市民ランナーとして数々の大会に参加してますね。10kmレース観点で参考するのは難しいですが、初心者ランナーの成長過程が垣間見れる番組です。
サブ4！の番組をきっかけに着目している先生です。
１か月トレーニングメニュー
さて、参考情報を元にトレーニングを計画したいと思いますが…。もう少しトレーニングメニューを週ごとに細分化してみます。結論からいうと、このようなメニューにしました。
第1週：10kmラン(月)、8kmラン(水)、5kmラン(土)
第2週：10kmラン(月)、10kmラン(水)、15kmラン(金)
第3週：7kmラン(水)、5kmラン(金)
第4週：5kmラン(水)、10kmラン(金)
僕はサラリーマンなので、突発的な残業もあるかもしれないので、限られた時間の中でしかランできないです。
なので、まずは週3トレーニングを目標にします。全てはマラソン大会に向けてトレーニングすることを念頭においてランニングします。「頑張る！」って決めるとランニングに対して義務感が生まれそうです。
トレーニングもある程度は楽しみたいですよね。スケジュールには曜日は書いてますが、参考までです。基本的に「ラン」、「休走」、「ラン」の交互です。仕事や天候や気温によってランできない日もあります。
なので、そこはゆる～く週3回のトレーニングできればOK。自分の身体と対話して無理のないモチベーションを維持できるようなトレーニングを心掛けます。レース後半は大会直前のケガは避けたいですよね。
なので、トレーニング回数を減らしたいと思います。テスト直前のように追い込みをかけてトレーニングをケガをしては意味がないので・・・。マラソンは積み重ね(継続)がとても大事なんですよ。
・1ヵ月練習メニューで重要視するところ
45分～50分のタイムを目標にしているので、ペース配分を意識。
大会4週間前：ペース走を実施する。
大会4週間前のトレーニングです。コンセプトは目標タイムを意識したレースペースを意識することです！
水曜日：8km 4分50秒のペースを保つ
金曜日：5km 4分45秒のペースを保つ
ペースがキープできなくなったら、距離を短くする。ペースは下げない。ペースがキープできたら、距離は変えずにペースを上げる。(サブ4！：片岡純子さん談)片岡純子さん曰く、ペース走は名前の通り、最初から最後まで同じペースを守って走ることです。
ペースを守るためには距離は短くしてもいいからペースを守るのがマスト。レースになると序盤がペースが速くなり、後半もたなくなるランナーが多いんです。なので、レース感覚を養うためにもペース走をすることは大切なんですね。
でも、ペースを保つ…。本当にペースが守られているのか、都度確認するのって難しいですよね。
そこでお役たちツールは「ランニングウォッチ」です！最近はスマホでも確認できますが、腕に装着する時計の方が一番確認しやすいです。
本当はGPSで1キロごとに検知するような制度の高いガーミンウォッチが欲しかったのですが僕はこちらを購入しました。決めては安さと防水です。
でも、こちらの欠点はランニングウォッチはGPS機能が搭載されていないので、1キロ何分なのかは分からないんです。その代用としてGPS機能と連動しているスマホアプリ「Run Keeper」を使いました。
この「RunKeeper」はGPSは1キロ単位で検知できるよう設定できるんですが、走ってる最中に何キロをどの位のペースが耳を通して分かるためにはイヤホンが必要なんです。…ということで、カナル型の激安ワイヤレスイヤホンを購入！
ちなみに充電はUSBです。そのUSBの開閉のフタやボタン全般はゴム製で出来てます。丁寧に扱わないとゴムが切れそうなのが心配どころですが、首にかけしやすいデザインで収納も便利♪激しい運動にも耐えられるイヤホン！快適でランニングに集中したいなら、有線より無線です！
なんといっても多機能の割には比較的に安い…。庶民派の市民ランナーにはありがたい代物です。
「Run Keeper」を使ってGPS検知する。
検知したことをワイヤレスイヤホンで分かる。
そして、ランニングウォッチで1キロのラップ数を確認/記録。
最初から高額なものは買えないと思っているランナーや初心者ランナーにはいいかもしれません。参考までにでも、ほんとーは憧れのGPS/心肺計機能が搭載したガーミンがほしいんです！常連ランナーの中ではとても有名であり、人気の商品ですよね。
大会3週間前：自信をつけるメンタル向上！
10kmのレースに自信をつけるために10km以上のコースを走り切るというの狙いです。10km以上走った実績を残すことでレース直前、レース中の支えになります。
月曜日：10km 6分00秒のペースでランニング
水曜日：10km 5分30秒のペースをランニング
金曜日：15km 6分00秒のペースをランニング
ペースは決めたが、特に意識せず、きついと感じたらゆっくりめ
大事なのは10km以上の長距離を走ること！10kmレースの不安を解消。(サブ4！：片岡純子さん談)
大会2週間前：ビルドアップ走で最後の追い込み！
こららも片岡純子さんの練習メニューを参考に取り入れました。
金曜日：5km ダッシュトレーニング
最後の追い込みですね。心肺機能に負荷を与えるトレーニングをします。ペースは4分30秒～4分50秒(5分切りを目標！)ビルトアップは5分00秒からスタートして2km単位で5秒ずつペースアップする。後半のラストスパートの粘りを出せるかのトレーニングです。
マラソンは基本、レース序盤は力を温存するのが吉と言われてます。レース後半でもラストスパート！注意：ペースを上げるとガクッと体力が奪われるので、小出しで力を注ぐのがポイント。
大会1週間前：トレーニングよりコンディションを意識
金哲彦さんの助言を参考に取り入れました。大会当日に向けてどれだけ良いコンディションを迎えることが出来るかが大切。そうです。まずは休足です♪とはいえ、1週間何も体を動かさないのはNG！
金哲彦さんは何も大会当日から1週間ランニングしないというのはコンディションを失敗する典型例だそうです。当日、足が軽くなりすぎてしまい逆にレース後半になるとは筋力が入らず。発揮できなくなるとのこと。
なので、ある程度、筋肉に刺激を入れた方がいいのです！筋肉に軽く刺激を与えるような、疲れない程度のジョギングをします。ジョグ後は入念なストレッチですね。
月曜日：10km ジョギング
木曜日：5km ジョギング
・レースを意識したペース走をする。
・自信をつけるために長い距離を走る。
・後半の粘り力をつけるためにビルドアップ走をする
・レース当日に標準を合わせるために
ある程度筋肉に刺激を入れる。ランナーのみなさまにとって素敵で悔いのないマラソン大会になればと思います。
閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申
初心者ランナーですが、走る楽しさ、
