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マラソン大会1ヶ月前|練習前にしなくてはいけないこと

マラソン大会1か月前

ご訪問ありがとうございます!過去にマラソン大会で入賞経験あるメロスです。

この記事を観ているマラソン大会まで約1ヶ月と迫っているランナーもいるのではないでしょうか。

市民ランナーのみなさんは1か月前にどのようなトレーニングをしてますか。ランニングに対する想いって健康維持のため、ダイエットのためマラソン大会で自己ベストを出すため、様々だと思います。

今回はその中でも、市民ランナーがマラソン大会1か月前に対してどのようなトレーニングをして大会に挑むべきなのかにフォーカスを当てたいと思います。

マラソン大会に対する不安要素

僕の場合は週3回程、いつも走ってるアップダウンのない平坦なコースを平均8km位のランニングをしてます。こんな単調なトレーニングで本当に満足できる大会になるのか不安になってきたのです。

淡々とランニングをしても成果が出るのか…。大会まで残り1ヶ月なので、意識しなくてはいけないではと思ったのです。

むしろ1か月前では遅いかもしれませんと考えているランナーも多いかもしれませんね。どちらにせよ、マラソン大会に出るからにはベストな状態でレースに望みたいと思いませんか?

なので、やみくもにトレーニングを始める前に1ヶ月後、どういう自分になっていたいのか目標を掲げるって大事なことで必要だと思うんです。

トレーニングをはじめるまえ目標を決める

市民ランナーはマラソン大会にに対する思い入れが様々です。

「マラソン完走」
「リベンジ」
「ライバルに勝つ」
「自己ベスト更新」
「フルマラソンに向けた前哨戦」

フルマラソンにおいてはサブ4、サブ3.5、サブ3などの節目にタイムを狙っていると思います。僕の場合、普段のランニングは10kmランした経験しています。タイムは50分前半です。

完走は出来そうですね♪と思いたいのですが、実はこの情報だけでは完走出来るのかは分からないんです。

特にタイムを気にしない方はマラソン完走でもいいと思うのですが、大会によっては交通道路を規制しているため、制限時間内に走らないといけない関門があるんです。つまり制限時間内に走らないと完走ができないのです。

大会のホームページに行って確認すべしです!キッチンカーグルメ選手権2018の例で言えば、10kmコースの部は関門はないのですが、制限時間が1時間30分なんです

1kmを9分のペースを守って走れば完走出来ます。なので落とし穴もあるので大会リサーチと分析が必要なんです!



目標をたてるには分析が必要

僕のざっくりした目標は10kmを50分切りすることが目標だと言いました。つまり40分代で走り切れるかです。僕が愛用しているアプリ「ランナー電卓」を使って10kmを1kmペースで換算していきます。

 

ランナー電卓

ランナー電卓

Makoto Hashizume無料posted withアプリーチ

 

1km5分のペースを保った場合、10kmのタイムを50分切れるかどうかのタイムです。

10kmのタイムを1kmで換算した場合

1km 6分00秒Pace→Time 60分 速度:10.00km/h
1km 5分30秒Pace→Time 55分 速度:10.91km/h
1km 5分00秒Pace→Time 50分 速度:12.00km/h
1km 4分30秒Pace→Time 45分 速度:13.33km/h
1km 4分00秒Pace→Time 40分 速度:15.00km/h

普段の生活の中で30秒差って対したことないって思いますよね。待ち合わせで10秒遅れても許せる範囲ですよね。

でも、マラソンに置き換える10秒って、もの凄い大きいんです!いつもより30秒早くなったことはかなりの進歩なんです。友達を先に走らせてから、30秒後に自分が走り始めると体感できます!

ランニングで速度を5km/hアップするのはとてもキツイなことが分かると思いますよ!

初心者ランナーのペース

初心者ランナーのペース?そんなこと言われても、よく分からない。んで?関門は突破出来んの?
始めて走るのにタイムのこと言われても分からん…。

大丈夫です!

初心者の市民ランナーは10kmの平均完走タイムは50~60分が多いと言われてます。10kmランナーは1時間を切ることを目標としている方が多いんです。

つまり、1km→6分00秒のペースを連続10回守り続ければいいんです。速度でいうと10.00km/hを守るということなんです。

でも、どうやって1km→6分00秒のペースを守り続けられるのかを確認できるのでしょうか。。そこで登場するのがGPSランニングウォッチです。高性能のランニングウォッチはGPSが搭載されていて1km単位のラップタイムを教えてくれるんです。

ちなみに僕が愛用していておすすめのランニングウォッチはこちら

ランニングウォッチを見てオーバペースなのかペースダウンなのか調整できるんです。ある程度、分析出来たので次は大会リサーチです。

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トレーニング方法の選定

・コースを知る

はじめてマラソン大会参加するランナーはコースを知ることはとても大事なんです。厳密にいうとコース内の高低差や大会参加者の口コミをチェックするということです。

可能であれば、大会前に同じコースを試走出来たらいいかもしれないですね。アップダウンがきつく勾配があるコースは坂道のトレーニングを重点的にした方がいいんです。

逆にアップダウンがなく構内や周回コースが多い箇所は自己ベストを更新しやすい環境だと思いますのでインターバルトレーニングをした方がいいんです。(全力疾走とゆっくりを交互に繰り返す練習)

・季節と気温を知る
自分のコンディションは調整できても自然のコンディションは調整できないです。大会の開催日と天候は選べないですね。もっと言えば走る時間帯です!

朝なのか昼なのか夜なのか朝、昼、夜によって時間帯によって気温が変わるので、スタート時間も気にした方がいいと思いますね。

梅雨の時期だと雨対策が必要。
気温が高い時期は暑さ対策が必要
気温が低い時期は寒さ対策が必要

僕の場合、過去に参加したキッチンカーグルメ選手権2018&BEST SMILE RUN祭りin埼スタの大会詳細を事前に調べました。

大会詳細コース:埼スタの周回コース
給水所:1か所
スタート:13:10

10kmコースの部のスタート時間は13:10で、気温が高い時間帯のスタートかもしれません。試走は埼スタ周回なので難しいです。

季節も10月なので、比較的にランニングしやすい環境だと思ったのですが、10月も気温はあなどれないです。季節の変わり目であり、気温の寒暖差が大きく安定してないです。(台風も来るかもしれないし・・・。)

晴天であれば、30度近い気温になるかもしれないので暑さ対策は必要です。雨ランの可能性も考慮するとどちらにせよランニングキャップは雨よけになるのでいいかもしれませんね。

 

マラソン大会にむけての心得

①自分の実力を知る
②マラソン大会に向けての目標を定める
③大会のコースと走る時間帯の気候を知る

①~③を行うことで練習に対するモチベーションアップや大会への望むにあたって不安要素が解消されると思いました。

マラソンは体力、筋力だけでなく気力(メンタル)も大きく左右されるスポーツなので大事なことだと思います。次回は今回調べたことを元に実際にトレーニングしてみたいと思います。

マラソン大会1か月前
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サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

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