市民ランナーはベストタイム更新やサブ4を目指すなど様々な目標に向かって、日々トレーニングをしてると思います。
アスリート全般に言える事ですが、ラントレと同じくらい食生活は大事と公認スポーツ栄養士のこばたてるみ先生は言います。
目次
ランナーによるランナーのための食生活
目標を掲げているランナーのみなさんは食生活は意識してますか？そして1日どれくらい摂取してますか？
ランナーが速くなるためには練習と同じくらい食事も大事と言われてます。また、マラソンはテクニカルよりもフィジカルで左右されるスポーツだと言われます。
フィジカルを強化するためにきちんと食事をとることはとても大事なのです。今回はラントレ期間におけるランナーの食生活や、参考レシピを紹介したいと思います。
1日の摂取カロリー
市民ランナーの摂取カロリーは男性は2600～3000kcal、女性ランナーは2000～2300kcalと言われてます。
必要以上にカロリーを取ると…。そう太ります…。速くなるためには軽量化も考えないといけないのです。
カロリー計算方法
カロリーを正確にかつ毎日計算することはなかなか難しいです。概算では商品の価格とカロリーは近しいとも言われてました。
例えば、きつねうどんは480kcal。お値段も概算で480円。あくまでも概算なので…。カロリー計算は面倒い、忘れた時にはいいかもしれないですね。
あとスマホアプリも有効利用するのも一つの手だと思います。色んなカロリー計算出来るアプリがありますが中でもメロスがオススメなのが「FoodLog」写真を撮るだけでカロリー計算が分かる凄技アプリです。
ランナーの食生活
初心者ランナーがサブ4を目指すBS日テレ番組「サブ4」の栄養学のコーナーで紹介したものに対して共感を得たので紹介したいと思います。
・3食きちんと食べること
普段の食生活も同様に3食（朝、昼、夜）きちんと食べることが大切です。ダイエットのために欠食する人がいると思いますが、欠食が多いと身体か脂肪を蓄えようとするため、逆に太りやすく運動の妨げになるのです。
・禁酒はしなくても大丈夫。でも控えめに
アルコール好きなランナーもいると思います。普段のラントレにおいてはビールジョッキ一杯くらいまでなら禁酒しなくても大丈夫なのです。
但し摂取したアルコール分解・代謝するためには倍の量の水分が必要なのです。飲酒の時はしっかり水分補給も忘れずに。もちろん大会前はアルコールは控えた方が吉だと思いますけどね。
お腹の中にアルコールが入ってる状態でのランは危険などでご注意を。
・普段の食生活に色の濃い野菜を取り入れる
野菜が足りないとビタミン不足でエネルギーを上手く作り出すことが出来ないのです。
特にパプリカやブロッコリーなどの色の濃い野菜を取り入れるのが吉みたいです。
ランナーにとって欠かせない食材とは
欠食を避け、色の濃い野菜も大切ですが、更に突き詰めるとマラソンというスポーツは貧血になりやすいスポーツでもあるんです。
走った時に着地をした瞬間の衝撃によって赤血球が壊れてしまって、貧血になる確率が高くなります。その内、“ひじき”、“納豆”、“レバー”はランナーにとって必要な栄養素とも言われてます。
大会1週間前は何を食べたらいいのか？
トップアスリートの場合は、大会が日曜日だと仮定した場合、月～木までは、肉や魚などのたんぱく質が多く含まれている食材を摂ります。
そして、金・土にかけて炭水化物を中心にしていきます。試合の日に向けて、1週間かけて長距離を走りきることができる食事に変えていくんです。
中にはカーボローディングしている人もいるのではないでしょうか。大会に参加する向けの栄養補給に関する情報は先日まとめた情報はこちら…。参考までに…。
試合当日の朝ごはん
トップアスリートの高橋尚子さん曰く、試合当日の朝ごはんは、試合がはじまる3時間半前くらいに食べておくのがよいとのことです。
3時間前に朝ごはんを食べて、お腹が空いたら1～2時間前にカステラを食べていたとの事。
カステラはおすすめ！
しっかりと栄養補給ができて、なおかつお腹にたまらない。ランナーにはピッタリの食材だと思います。こちらの商品は食べやすいので、マラソン大会前の補給にもよいかと思いますね。
ランナーに必要な栄養が詰まった簡単レシピ
こちらもBS日テレ番組「サブ4」の栄養学のコーナーで紹介された「こはだてるみ」さん考案の簡単レシピです。
・マラソーメン
①素麺は表示通りに茹でてから氷水で良く揉み、ザルにあげて、しっかり水気を切っておく
②ボウルにAの材料を入れてよく混ぜる
③器に①を盛りつけ、②を上からかけ、せん切りにした青じそとみょうがをトッピング
・パプリカのマリネ
乱切りにして、軽く炒めたパプリカをマリネ液に漬け、冷蔵庫に1時間程入れる
・実際に作って食べてみた。
1人暮らしや男性でも簡単に作れるレシピなので普段の食生活に献立表に入れてもいいと思いますし、夏バテ予防になると思います。
あとからアレンジで麺つゆを足してみましたが、こちらも美味です。注意としては美味しすぎて、何杯でも食べられるのが怖いです。
そうめんは炭水化物が多いので、普段の生活でそうめんの食べすぎはカロリーオーバーになるので注意ですね…。
閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申
初心者ランナーですが、走る楽しさ、
