マラソン大会

40歳のサラリーマンでも初めてのフルマラソンでサブ4を達成が出来ることを証明

サブ4達成

はじめてフルマラソンに挑戦したメロスです。

はじめてのフルマラソンでサブ4は達成出来るか…。結論からいうと達成は出来ます。

30kmまで練習で走れたら、達成は出来ます。はじめてだからとサブ4出来ないというのはイコールではないです。計画と継続が大事ということがわかりました。

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ちなみに僕のサブ4を達成するにあたってのスペックや練習量、レースペース、天候などを参考にしてみてください。

こんな方にはおススメ

PB(Personal Best)を更新させたい
サブ4を達成したい
フルマラソンに向けての練習を知りたい
フルマラソンに向けてのコンディション調整を知りたい

フルマラソンでサブ4を達成するための準備

まずは僕のスペックです。僕のスペックはこんな感じです。サブ4を達成するためには約2年費やし、糖質ダイエット、10kmレースやハーフマラソンにも参加しました。そんな前提条件はあるのですが、僕個人的には40歳でも50歳でも継続すれば、努力は裏切らないスポーツだと思うので達成できると思います。




 

メロスのスペック
ラン歴 2年目
身長 169cm
体重 65kg
年齢 40歳
PB  10km 45'01
ハーフ 1'47:04
最長距離 30.02km

練習量 週に2、3日、月間走行距離は70〜100km

走ったフルマラソン:横浜マラソン
天候 快晴
気温 13度

こんな実績とレースコンディションでサブ4を達成しました。

サブ4に向けてのトレーニング内容

練習量は書いての通りです。中1、2日空けてランニングって感じです。

月曜 ランニング 11km(時間走)
火曜 休み
水曜 坂道ダッシュ 4.5km 30'00
木曜 休み
金曜 ロングラン 21km 2'10:00
土曜 ロングラン 16km  1'30:00
日曜 休み

こんなサイクルですね。サブ4達成するには平均ペース5:41/km

僕の10km〜15kmの平均ペースは5:30/kmアップダウンが多いコースの20km〜30kmは6:00/kmです。夏場はロングランは無理ですね。頑張って10kmが限界。

もちろん仕事が忙しい時もあるので、距離を減らして坂道ダッシュ5kmをして時間短縮して質を上げるトレーニング回数を増やしました。

最初は大変だけど、3ヵ月くらい継続すれば、10月ごろにはコンスタントに平均ペースは出せます。

ポイントは無理をしないこと、怪我しないこと、ストレスなら休足すること。太らないこと。守ったのはこんな感じです。

振り返ると、練習内容にも余裕を持たせたので、タイムには伸びしろはまだあると思います。

食事制限はしてたの?

体重はタイムに大きく与えます。僕の場合は走ったら、食べてもいいって考えでした。

とはいっても、お昼は糖質だけを考えて、サラダと胸肉と卵豆腐のみ。朝と夜は気にしないで普通に食べてました。

ランニングした時の夕飯はどか食いもありますね。物足りない時はカップ麺なども食べたり、お菓子を間食したり。好き勝手食べていたのでストレスは解消されたのは間違いないです

ただ…。カップ麺やお菓子を控えてれば、もう少しいいランナーになれたかもしれませんが、(ある意味伸びしろがあるとポジティブに・・・。)

マラソン2ヵ月前のトレーニング

約2ヵ月前になったら30kmは完走できるように。ポイントは振り返りが大事です。どんなペースで走って疲れたか?はたまた疲れなかったか?

僕の場合は11/10開催の横浜マラソン。2か月半前に9月に30kmを決行。アップダウンが多い道をあえて選択してランニング。

9月はまだ暑いし、アップダウンが多いコース。走り切れたら、横浜マラソンより条件が悪いので、走り切れる自信が持てます。

結果的にフルを走ってる最中はあの時のランニングより楽だなと感じれます。

フルマラソン1ヵ月前

上で書いた通りの練習ですね。僕はしなかったですが、ハーフマラソンを入れるのもありかと。でも怪我しないこと、無理しないこと。これが大事。



フル1週間前

怪我しないこと、風邪ひかないこと。(マスク等で予防ですね)

練習量を週に2回。僕は火曜、土曜にランして、日曜に本番で挑みました。ペースを5:30〜40/kmを身体に再度染み込ませます。最初の1kmは6:00/kmでも充分。

1週間のあいだで劇的にタイムが伸びることはありません。マラソンは継続。努力のスポーツです。

フルマラソン前日

上で書いたよう、軽くジョグ。食べ物は生物、揚げ物は避けて、焼きうどん。僕は前日で1番大事にしてたのは、睡眠です。僕はよい睡眠ができるようマラソン大会ではこんなことやってます

・タオル、下着、ランニンググッズなどをリュックに既に詰め込む
・ゼッケンを貰ってるなら事前につけておく
・明日の着替えの用意
・パンフレット、大会ホームページの最新情報とコースを最チェック
ここまでは普通なんですが、僕は更にこんなことしてます。
・手足の爪を切る
・やらなくっちゃいけないめんどくさい雑務を終わらせる。

僕は個人的な考えなんですが、いい睡眠するために余計な雑念は少しでも取り除いた方がいい睡眠ができると思ってます。

例えば、年末調整などの書類提出を済ますとか、髪が伸びてきたから切るとか、数時間で片付けられそうなものは済ますとあとマラソンのみって考えになり、いい朝を迎えられると思うんです。自論なんで参考までに…。

爪剥がれ
フルマラソンを走ってわかった2つの障害。股擦れ×つめ剥がれフルマラソンを走る前は一定の速度で走る心肺機能とランニングエコノミーを考慮して走り切る筋力を手に入れるためにさまざまなトレーニングをしているのではないでしょうか。僕もそのひとりで必要不可欠なトレーニングだと考えてます!マラソン大会でベストコンディションに挑むために落とし穴がないよう。走ってわかったことを紹介したいと思います!...

ちなみに僕はフルマラソンで爪のケアをしなかったため、爪が剥がれてしまいました・・。

爪が剥がれる

マラソン当日

よく言われてるのがランナーの皆様の知恵の通り、スタート3、4時間前に朝食は済ますこと。こまめな水分補給。1時間前は消化のいいバナナを摂取。(僕はいつも大会の時は朝バナナを摂取)仕上げに30分前にエネルギーゼリーを補給

エネルギーチャージ

ウォーミングはするの?

フルマラソンにおいてはウォーミングアップはしないです。横浜マラソンは11月で寒いイメージを持ってる人もいるかもしれませんが、走ると暑いです。僕は3km付近から汗が出ました。

もし、ウォーミングアップをした後、スタートの号砲がなるまでってかなり待ちますし、汗が冷たくなり身体が逆に冷えたくなるんです。なので簡単な体操やストレッチ位でちょうどいいと思うんです。

最初の少なくとも最初の10kmはウォーミングアップと思って走った方がいいです。僕は20km〜30kmまではウォーミングアップという間隔で走りました。

フルマラソンの時のランニングスタイル

僕はこんな格好で走りました。

アンダーアーマーランニング
アシックス ランニングシャツ
アシックス ランニングキャップ
ウェストポーチ(補給ゼリー×2、携帯)
Garmin230j
NIKEズームペガサス35
サングラス

この中で必須アイテムはGarmin(GPSウォッチ)とランニングキャップとサングラス

特にGarminはタイムを確認するのに欠かせないです。あとランニングキャップ、日差しや雨を防いでくれるので、ランニングの支えになります。

もっと言えばこのスタイルで最低でも練習みで2、3回は走ると安心しますので、ぶつけ本番のスタイルは避けるべしです。

サブ4達成するためのレースペース

どんだけ練習してもフルマラソンはレースペースと体の対話をしながら様子をみることはほんとに大事です。僕は10kmやハーフを走りましたが、フルマラソンは別の競技と考えてもいいくらいです。

フルマラソンは序盤にペースを上げると痛い目にあいます。10kmレースは体は問題ないですが、心肺機能に支障が。フルは心肺機能は問題なく、心肺機能も問題なく、上半身は元気ですが、ペースを上げると下半身が全く動かなくなります。

フルマラソン スタート〜35km

5:40〜5:55/kmのペースで走りました。ペースというより、心拍数と飛ばさないことを意識しました。

横浜マラソン

僕が楽に呼吸できるペースがこの時5:40/km Garminを見ながら走りました。

36〜42.195km

残り約7km 僕の足は確かに疲れてました。ただペースを上げることはできましたね。

結果

gross time 03:52:16
net time     03:50:51

サブ4タイム

タイムリスト

計測ポイントスプリットラップ
Start00:01:25
5km00:29:340:28:09
10km00:56:510:27:17
15km01:24:150:27:24
20km01:51:330:27:18
25km02:18:400:27:07
30km02:46:040:27:24
35km03:14:030:27:59
40km03:40:540:26:51
Finish03:52:160:11:2

まとめ

・フルマラソンは終始ネガティブスプリットの方が成功の秘訣
・35kmまではウォーミングアップペースでよい。
・10km、ハーフとは走り方が全く違う。心肺機能よりも足が動くなる。
・走る前にワセリンと爪切りは必要

サブ4 を目指すなら5:40〜6:00/kmで心肺機能としてきつくなる時点では達成は難しいと思います。僕はおしゃべりランができれば達成出来る範囲だと思います。

余力がありペースを上げられるなら徐々に。僕はラスト8kmからkm3〜5秒ずつ縮めるようにしました。

大体、この距離ならいつもランニングしてる距離と変わらなくなるので、距離感も掴めると思う人も多い筈です。足は疲れているとは言え、僕は練習と同じ距離を走るだけと言い聞かせてランしました。

フルマラソンは10kmやハーフとは違う走り方になるとは思いませんでした。ペース配分はほんとうに重要ですね。焦らないこと。

きちんとレースに向けて数ヶ月前から準備すること。

きちんと継続して守り切れたら40歳のサラリーマンでもサブ4は達成出来ます!そして楽しめます!

参考までに!

サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

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