はじめてフルマラソンに挑戦したメロスです。
はじめてのフルマラソンでサブ4は達成出来るか…。
30kmまで練習で走れたら、達成は出来ます。はじめてだからとサブ4出来ないというのはイコールではないです


ちなみに僕のサブ4を達成するにあたってのスペックや練習量、
PB(Personal Best)を更新させたい
サブ4を達成したい
フルマラソンに向けての練習を知りたい
フルマラソンに向けてのコンディション調整を知りたい
目次
フルマラソンでサブ4を達成するための準備
まずは僕のスペックです。僕のスペックはこんな感じです。サブ4を達成するためには約2年費やし、糖質ダイエット、10kmレースやハーフマラソンにも参加しました。そんな前提条件はあるのですが、僕個人的には40歳でも50歳でも継続すれば、努力は裏切らないスポーツだと思うので達成できると思います。
ラン歴 2年目
身長 169cm
体重 65kg
年齢 40歳
PB 10km 45'01
ハーフ 1'47:04
最長距離 30.02km
練習量 週に2、3日、月間走行距離は70〜100km
走ったフルマラソン:横浜マラソン
天候 快晴
気温 13度
こんな実績とレースコンディションでサブ4を達成しました。
サブ4に向けてのトレーニング内容
練習量は書いての通りです。中1、2日空けてランニングって感じです。
月曜 ランニング 11km(時間走)
火曜 休み
水曜 坂道ダッシュ 4.5km 30'00
木曜 休み
金曜 ロングラン 21km 2'10:00
土曜 ロングラン 16km 1'30:00
日曜 休み
こんなサイクルですね。サブ4達成するには平均ペース5:41/
僕の10km〜15kmの平均ペースは5:30/km。
もちろん仕事が忙しい時もあるので、距離を減らして坂道ダッシュ
最初は大変だけど、3ヵ月くらい継続すれば、10月ごろにはコン
ポイントは無理をしないこと、怪我しないこと、
振り返ると、練習内容にも余裕を持たせたので、
食事制限はしてたの?
体重はタイムに大きく与えます。僕の場合は走ったら、
とはいっても、お昼は糖質だけを考えて、
ただ…。カップ麺やお菓子を控えてれば、
マラソン2ヵ月前のトレーニング
約2ヵ月前になったら30kmは完走できるように。
僕の場合は11/10開催の横浜マラソン。2か月半前に9月に30kmを決行
9月はまだ暑いし、アップダウンが多いコース。走り切れたら、
結果的にフルを走ってる最中はあの時のランニングより楽だなと感
フルマラソン1ヵ月前
上で書いた通りの練習ですね。僕はしなかったですが、
フル1週間前
怪我しないこと、風邪ひかないこと。(マスク等で予防ですね)
練習量を週に2回。僕は火曜、土曜にランして、
1週間のあいだで劇的にタイムが伸びることはありません。
フルマラソン前日
上で書いたよう、軽くジョグ。食べ物は生物、揚げ物は避けて、焼きうどん。僕は前日で1番大事にしてたのは、睡眠です。僕はよい睡眠ができるようマラソン大会ではこんなことやってます
・タオル、下着、ランニンググッズなどをリュックに既に詰め込む
・ゼッケンを貰ってるなら事前につけておく
・明日の着替えの用意
・パンフレット、
ここまでは普通なんですが、僕は更にこんなことしてます。
・手足の爪を切る
・やらなくっちゃいけないめんどくさい雑務を終わらせる。
僕は個人的な考えなんですが、
例えば、年末調整などの書類提出を済ますとか、

ちなみに僕はフルマラソンで爪のケアをしなかったため、爪が剥がれてしまいました・・。

マラソン当日
よく言われてるのがランナーの皆様の知恵の通り、スタート3、4

ウォーミングはするの?
フルマラソンにおいてはウォーミングアップはしないです。横浜マラソンは11月で寒
もし、ウォーミングアップをした後、
最初の少なくとも最初の10kmはウォーミングアップと思って走
フルマラソンの時のランニングスタイル
僕はこんな格好で走りました。
アンダーアーマーランニング
アシックス ランニングシャツ
アシックス ランニングキャップ
ウェストポーチ(補給ゼリー×2、携帯)
Garmin230j
NIKEズームペガサス35
サングラス
この中で必須アイテムはGarmin(GPSウォッチ)とランニングキャップとサン
特にGarminはタイムを確認するのに欠かせないです。
もっと言えばこのスタイルで最低でも練習みで2、3回は走ると安
サブ4達成するためのレースペース
どんだけ練習してもフルマラソンはレースペースと体の対話をしながら様子をみることはほんとに大事です。僕は10kmやハーフを走りましたが、フルマラソンは別の競技と考えてもいいくらいです。
フルマラソンは序盤にペースを上げると痛い目にあいます。10kmレースは体は問題ないですが、心肺機能に支障が。フルは心肺機能は問題なく、心肺機能も問題なく、上半身は元気ですが、ペースを上げると下半身が全く動かなくなります。
フルマラソン スタート〜35km
5:40〜5:55/kmのペースで走りました。

36〜42.195km
残り約7km 僕の足は確かに疲れてました。
gross time 03:52:16
net time 03:50:51

タイムリスト
計測ポイント | スプリット | ラップ |
Start | 00:01:25 | |
5km | 00:29:34 | 0:28:09 |
10km | 00:56:51 | 0:27:17 |
15km | 01:24:15 | 0:27:24 |
20km | 01:51:33 | 0:27:18 |
25km | 02:18:40 | 0:27:07 |
30km | 02:46:04 | 0:27:24 |
35km | 03:14:03 | 0:27:59 |
40km | 03:40:54 | 0:26:51 |
Finish | 03:52:16 | 0:11:2 |
まとめ
・フルマラソンは終始ネガティブスプリットの方が成功の秘訣
・35kmまではウォーミングアップペースでよい。
・10km、ハーフとは走り方が全く違う。
・走る前にワセリンと爪切りは必要
サブ4 を目指すなら5:40〜6:00/kmで心肺機能として
余力がありペースを上げられるなら徐々に。僕はラスト8kmから
大体、
フルマラソンは10kmやハーフとは違う走り方になるとは思いま
きちんとレースに向けて数ヶ月前から準備すること。
きちんと継続して守り切れたら40歳のサラリーマンでもサブ4は
参考までに!
閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申
初心者ランナーですが、走る楽しさ、
