筋トレ

ランナーが見落としがちの筋力腸腰筋の大切さ

腸腰筋

こんにちは、筋トレが苦手なメロスです。
いきなりですが、腸腰筋ってご存知ですか?腸腰筋がないと足を上手くこの腸腰筋が働かないと足を上手く持ち上げることができないんです。

分かりやすくいうと階段を昇る際に足先が引っかかるようになってしまいがちになるんです。足の運びが働かなくなると、レース後半の失速の原因にもつながるんです。
そんな腸腰筋の大切さを紹介します。

腸腰筋って何?

簡単に言うと、股関節まわりを支える重要な筋肉なんです。おへそと腰骨を結んだ線の真ん中にグッと指を入れておなかにひびくところにあるのが腸腰筋(ちょうようきん)です。

普段の生活でも歩くときに足を前にだす。腸腰筋は足を前に出す、足をふんばる
はたらきがあり、バランスを維持する筋力です。ランナー観点でいうと、ランニングフォームの乱れが生じ、無駄な体力を消費してしまうんです。

具体的にいうと腸腰筋とは、大腰筋(だいようきん)と小腰筋(しょうようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)の3つから構成される筋肉の総称で、腰から太ももの付け根にかけ、左右対称に付着しています。


ランナーと腸腰筋の関係

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉なんです。ランニングは、腕を振ってみると下半身と連動しますよね。これをつないでいく筋肉なのでものすごく大事なんです。

ここが使えないで脚ばっかりで走っていると故障するし、走りが安定しないしすぐに疲れてしまうんです。

腸腰筋を使いやすい状態にするには、お風呂あがりや走る前に軽く触る程度ほぐすこと。あまり強く揉むと揉み返しがあるので注意。

そんな腸腰筋はインナーマッスルで筋トレをしても効果が分かりにくい部分なんです。でもランナーには股関節回りを鍛えるのは必要不可欠なものです。


腸腰筋チェック

仰向きに寝たら、足をイスの座面に乗せてください。この状態から、骨盤を引き上げるようにゆっくりとお尻を持ち上げる。持ち上げることは厳しかったり、キープできなかったりがキツイ人は腸腰筋の欠落していると思われます。

腸腰筋を鍛えるメリット

・ランニングエコノミーの向上
股関節まわりの強化に加え、背筋を安定するのでランニングエコノミーに繋がります。
状態を安定させるということはレース中盤~後半にかけてもフォームが乱れす安定し、
更なるパフォーマンス向上にも繋がるといわれてます。

・お腹まわりのエクササイズ効果
ダイエットしても、最後に残るのはお腹周り。どれだけ頑張っても報われないのは腸腰筋が不足している可能性があるのかもしれません。お腹周りを気にしている人は腸腰筋のトレーニングを検討してもいいかもしれませんね。

腸腰筋のトレーニング1




腸腰筋のチェック同様に仰向きに寝たら、両足をイスの座面に乗せてください。
この状態から、骨盤を引き上げるようにゆっくりとお尻を持ち上げる。これを20セット

腸腰筋のトレーニング2

レッグレイズ法
トレーニング1がある程度こなせるようになったらレッグレイズ法を試しても効果は期待できます。トレーニング1同様に仰向けに寝たら、両足を伸ばして90度以上まで上げる。
これを20セット

ポイントは体幹トレーニングのようにゆっくり動かし、呼吸を止めず、深い呼吸をすること。そして、限界まで追い詰めず、丁寧にゆっくりじっくりこなすこと。

バランスを崩してまで無理してやっても、きちんとしたフォームにならず効果はそれ以上の効果は期待できないです。

まとめ

いかかでしたでしょうか。

ランニングにおいて、脚力や心肺機能が着目されがちですが、知らなかったことがあると
まだまだ伸びしろが感じれるし、やれることはたくさんあるんです。

より快適なランニングを求める方やベストタイムを更新を狙っている人にはいいかもしれません。

サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

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