ランナーのみなさん。楽しいランニング生活を送ってますか？今月の目標として掲げている10kmラントレ完走するためにゆっくり長い距離をランするLSDトレーニングを学んでみました。
LSDとは
LSDは「Long Slow Distance」の略です。上級ランナーやランナー歴が長い方は知っている単語だと思います。
簡単にいうと長い距離をゆっくりランすることです。初めて長い距離をランしたり、正しいランニングフォームを確かめている僕にはうってつけのトレーニングだと思ったのです。
初心者ランナーやフルマラソン完走を目標にしているランナーには一度はやった方がよさそうなトレーニング方法だと思います。
LSDによる効果
LSDトレーニングによって様々な効果を得ることがあるみたいです。
・遅筋線維の強化
遅筋って知ってますか？遅筋（ちきん）ってマラソンランナーには欠かせない筋肉なんですよ。要は長い時間でも力を維持することが出来る筋肉なのです。世界陸上や箱根駅伝ランナーはこの遅筋線維を多く持ってるのです。
ちなみに瞬発的な筋力を求めるのであれば、速筋（そっきん）が必要になります。
・ダイエット効果
一定のスローペースを保って長距離を走ることで有酸素運動の能力アップ出来るとのことです。つまり脂肪燃焼効果のでダイエット目的でLSDトレーニングをしている人もいるのではないでしょうか。
・体づくり
長距離ランの完走するために身体や足腰の土台作りも出来ます。
・心肺機能強化
長い時間、運動することで毛細血管が拡張され、血の巡り循環効果が向上され、酸素の行き届きが早くなります。心肺機能強化に繋がります。
・メンタル効果
完走出来た暁には自分に自信が持てるのではないでしょうか。
LSDってどのくらいのペースでランするの？
人と会話が出来るペースでランするとの事です。一般的には1kmあたり7～8分間のペースと言われてます。僕は10kmランを目標にしてるので、目安としては以下のようになりそうです。
1kmを7分ペースで20kmランした場合：2時間30分
1kmを7分ペースで30kmランした場合：3時間45分
1kmを7分ペースでフルマラソンした場合：5時間16分27秒
フルマラソンのトレーニングをした場合、約半日の費やすことになりますね…。
LSDトレーニングはどのくらい頻度
週に1回くらいとは言われてますが、確かに毎日LSDをすること僕にとって難しいです。なぜなら仕事をしているので、時間がないからなんです！
LSDトレーニングはゆとりがある時間帯でもある休日にLSDをするのがベストなのではないかと思ったのです♪
LSDトレーニングするための必須アイテム
・ランニングアプリやランニングウォッチ
長い距離を一定のペースを守るためにはランニングアプリが必要ですね。メロスは幸いNIKE Plusをインストールしてるのでペースの調整はある程度出来そうです。
余談ですが、最近100円ショップでヘッドホンイヤホンを購入し、NIKE Plusとラジオを聴いてランしてます。
長い距離を快適にランするには音楽はランナーのお役立ちアイテムだと感じてます。
LSDトレーニングの難しさ
ゆっくりランすることは楽に走れて様々な効果を得られるのは素敵だと思います。でも色々調べると難しいトレーニングであるとも感じました。
・ゆとりのある時間が必要
上記でも書いてあるよう、リーマンにとっては平日にLSDトレーニングする時間が比較的ないです。なので、LSDトレーニングは数多くこなすことは出来ないと思いました。
・ペースを守り切れるのか
僕のマイコースでは信号が多くペースをキープするようなLSDトレーニングは出来ないです。足が止まる時が多く、きちんとLSDトレーニングしているのか、分からないと思ったのです。
なので1kmを7～8分間という範囲内であればLSDトレーニングとしてはオッケーというどんぶり勘定のタイムになるのではないかと思いました。
正確なタイムを出すには公園や陸上トラックなどがいいとは思いますが、景色に飽きが出来てしまい、ランニングに飽きがくるかもと思ったのです。
フルマラソン完走向けのトレーニングだけでなく、ゆっくり走る観点では初心者ランナーも安心してランニング出来るトレーニング方法だと思いました。
僕もLSDトレーニングを一度は体験してみたい思った今日この頃です。実際にLSDトレーニングをしてみましたので、ご参考までに。
閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申
初心者ランナーですが、走る楽しさ、
