ランニング雑学

スタミナ切れ対策|ランナーの正しい栄養補給

スタミナ切れ対策

ランニングを始めて2ヶ月になりました。この2ヶ月距離を稼ぐことは出来ず、毎日ラントレすることが出来ず、久しぶりにランしたり、いつもより長距離ランしてみたりするとスタミナ切れになるのです。

スタミナ切れで走れきれないのは様々な要因があると思います。栄養補給はスタミナ切れと大いに関係する一つだと思います。今回はその栄養補給にフォーカスを当てたいと思います。

栄養補給する必要性|ランナーと栄養補給は切っても切れない関係

東京マラソン、名古屋ウィメンズマラソンを観るとトップランナーがスペシャルドリンクを飲んでるの観たことありますよね。
あれってどんな味なんだろう?美味しいの?あれを飲むと身体がみなぎるの?

私も同じことをしてみたい…。憧れる…っと思ってるのは私だけでしょうか…。そもそもどんなトップランナーでも必ず栄養補給してますよね。やっぱり大事なんです!栄養補給。

マラソンするには必須項目でベストタイムを更新するには正しい摂取と知識が必要なのではと感じました。

トップランナーも栄養補給を欲する訳

エイドって言葉知ってますか?マラソン大会に参加している方はご存知かもしれません。マラソン大会のコースには「エイドステーション」という場所が設けられています。エイドには、パンやバナナ、チョコ、ケーキ等の補給食がおいてあります。ランナーのみなさんはエイドに立ち止まり、補給食を口にするのです。もちろん、食べ物はなくともマラソン大会には給水所も設けられてます。

消費カロリー観点で考える

エネルギー消費の観点でいうと、体重×距離でおおよその消費エネルギーが換算されます。

体重60kgの場合

・フルマラソン: 60kg×42.195km=2531.7kcal
・Halfマラソン: 60kg×21.0975km=1265.85kcal
・10kmマラソン: 60kg×10km=600kcal
・5kmマラソン: 60kg×5km=300kcal

概算計算なので、もちろん高負荷のトレーニングをしたり、瞬発的なトレーニングによっては消費カロリーは変わるとは思いますが…。フルマラソンで考えた場合、年齢や基礎代謝にもよりますがメロスの場合、1日の消費カロリー(2531.7kcal)と相応する値なのです。

そう考えるとランニング中の栄養補給は必須なのです。

栄養補給しないとどうなるの?

マラソンを走るときに必要なエネルギーは、脂肪を燃焼させて作り出されます。

そのためには炭水化物の一部である糖質がないと燃焼することが出来ないのです。

つまりエネルギーを作り出すための前提条件は糖質なのです。脳のエネルギー源は糖質なので糖質が不足しちゃうとフラフラしたり、ぼーっとしたりという状態になってしまいます。
また、前提条件である糖質が切れることで燃焼もストップし、エネルギーを作り出すことできないので脚も前に出なくなります。
車でいうとガス欠ってことですね。

どんなものを補給すればいいの?

補給したいものは、とにかくエネルギー切れを起こさないために炭水化物に含まれる「糖質」です。

糖質はごはんやパンやうどんやパスタに多く含まれますが、食べ物を消化してエネルギーに切り替わるのに時間がかかります。

エネルギーに切り替わるまでの時間を考えるとゼリー状のような消化のよい飲み物がいいと言われてます。

栄養補給するタイミング

60分~90分に1回。10km毎に補給するのが妥当と言われてます。最近では、ランニング向けのジェルやエネルギーバーが販売されてます。

エネルギー量やカロリー、エネルギーに変わるまでの計算など色々考えるのが手間なので、買った方が手っ取り早いですね。

どのくらい摂取するの?

ランニングしながら食べる場合は、筋肉に血液が集中しているため、消化・吸収力は低下するみたいです。

ランニングしながら消化・吸収してエネルギー源として使えるのは120~240kcal程度との事です。

エネルギージェル1個がちょうどこの範囲なのであとはバナナ1本、あんパン1個程度になります。バナナ1本食べづらいのであれば、ミニッツメイドのゼリー状の朝バナナがおすすめです。


まとめ

マラソン大会でベストタイムを更新するためには栄養補給の知識は必要と感じます。ベストタイムの裏にはベストコンディションがあるのです。参考まで

サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

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