先日、ランニングフォームについて学んでみましたがランニングにはいろんな走り方があるのはご存知でしょうか？
走るスタイルはピッチ走法、ストライド走法などがあります。今回は外国人ランナーに比べて身体の小柄な日本人ランナーが推奨としているピッチ走法について調べてみました。
何故日本人ランナーが推奨とされているのか調査して検証した結果をお伝えします。
目次
ピッチ走法とは
小さい歩幅で脚の回転を速くする走法。足の着地時の衝撃が小さいため、足に対する負担が軽減出来る。ただ早く走るためには足の回転数を上げる必要がある。
僕はこの時点で思ったことはアップダウンが多いコース、特に下り坂には最適と感じました。
下り坂は背中を押されるかのようなランニングができますが、足というより膝を壊しかねない気がします。調べたところによると、平地で体重の3倍と言われているのに対し、下り坂では体重の5倍とかなりの負荷がかかると言われています。
斜度によるとは思いますが、体重60kgだとしたら下り坂の場合、300kgが片足に負担がかかるということになります。
そう考えるといずれ怪我しますね。とはいえ、歩幅が小さい分、前に進む推進力がいつもより少ない気がします。
忠実に守ろうとすると前に進まない分、ストレスからくるメンタルダメージが大きいような気もします。
ピッチ走法のメリットとデメリット
ピッチ走法にもメリットとデメリットがあるようです。
・メリット
・身体の上下運動が小さくなるため、横腹、下腹部による痛みが起きにくい。
・アップダウンによる坂道でも脚の怪我、負担が軽減出来る。
・特に下り坂には効果あり。
・デメリット
・脚の回転数に比例して腕振りの回数も多くなる。
・心拍数が上昇して体力を消耗しやすい。
ピッチ走法なのか確認することは出来る？
「ピッチ走法」において初心者ランナーは1分間に160～180回、足を蹴り出すと言われています。上級者になるとピッチが200を超える事もあります。
果たしてメロスは1分間に何回足を蹴り出しているのでしょうか。
それは初心者でも確認することが出来るのでしょうか。僕は「Runkeeper」というアプリで確認してみました。
「Runkeeper」でピッチ走法検証
市民ランナーは既に知っている人も多い「Runkeeper」というアプリ。走った距離。1km単位のタイムスプリット、ペース配分考察、標高、走ったコース等が計測出来る便利アプリです。この「Runkeeper」と同等のアプリでは「Nike+ RunClub」があります。
こちらも市民ランナーはインストールしてラントレしてる人も多いのではないでしょうか。ただ「Runkeeper」においてはストライドも計測出来るのです。
但し、どういう仕組みでストライド計測されているのか仕組みは定かではないですが、もしかしたら万歩計と同じ仕組みなのかもしれないです。
計測項目として設けられいるので材料になるのではないでしょうか。
「Runkeeper」での確認は難しくないです。「Runkeeper」でラントレ計測後、以下の手順で確認出来ます。
② 計測後、アクティビティをタップ
③ 計測されたラントレの日時を確認してタップ
④ チャートをタップ
⑤ 下にスクロールするとstepsがあります。
※検証した携帯はiPhone6
そう。ここに1分間に何回、足を蹴り出してるのか確認出来るのです。以下は最近メロスがラントレした「Runkeeper」でのStep数の結果です。
計測して分かったこと
ボーダーラインに落とし穴。1分間に160～180回。メロスはボーダーラインに見えます。多少、グラフに浮き沈みはありますが、step数が少ない場合は信号待ち、疲労度、斜度だと思います。
平均値で考えた場合は、ボーダーラインですが、グラフの浮き沈みをなくすのが理想的なピッチ走法かもしれません。
ステップ数の正しさ
「Runkeeper」の場合、5'00/kmと6'00/kmの場合、5'00/kmの方がステップ数が多いように計測されているような気がします。足の歩幅に合わせた計測難しいかもしれません。
つまり、ゆっくり走るとステップ数が少ないんです。
ゆっくり走るのとピッチ走法はイコールではないので、厳密なピッチ走法なのかは言い切れないので目安や参考情報と思っていいかもしれません。
坂道になるとピッチ走法が出来てない。坂道が多い場所。
勾配がきついとステップ数が少ないのが判りました。やはり常にピッチ走法になってないのです。
1分間に160～180回を出すためには
ラントレして、1分間に160～180回だすのはかなりキツイです。試しに1分間徒歩した場合、私は96ステップ数でした。約100ステップ数ですね。
僕の場合は徒歩の時のステップ数から1.6～1.8倍のステップ数を出さないと1分間に160～180回に達することが出来ないのです。
体感では早歩き、小走りしないと達成は出来ないです。 1分間だけなら、早歩きでなんとか達成出来そうですが、10kmランするのに60分かかるランナーは、1分間に早歩きで160～180回で連続60回達成しないといけないのです。
なので早歩きは現実的ではないですね。
日本人がピッチ走法に適してる理由
色々な実体験しましたが、日本人がピッチ走法に適してるのは何故なのか分かった気がします。外国人に比べて日本人は足の長さが短い人が多い。
歩いてみたり、歩いてる人も観ると分かると思います。外国人の歩幅に合わせて歩くのは大変ではないかと思います。
バランスの悪い歩き方になり。息切れすると思います。
傾向的に外国人の方が足が長い分、歩幅が長いのです。日本人というより、アジア人がピッチ走法に適してると感じました。
しかしながら、近年においては背が高く、足の長いスタイリッシュな日本人が増えたと思います。必ずしも日本人はピッチ走法が適してるとは言い切れないと思います。
ピッチ走法のトレーニング
1分間に160～180回を打ち出すためには足と腕の回転数を上げる必要があります。
そして身体の上下運動をなくし、長い距離を走るためには競歩に近い走り方がベストではないかと思いました。
ただ、腕の回転数を上げるにも多少の筋力は求められるので、腕立て伏せも必要だと思います。
さいごに
1分間に160～180回のノルマを達成することが目標ではないのです。別に140回でも200回でも、楽な走り方であれば、無理にピッチ走法にする必要はないです。
ただ、ピッチ走法をすることで楽なランニング、ベストタイムを更新することが目標だと思います。メロスも問題や課題の本質がブレないよう日々精進します。以上のことをふまえて本日ランしました。
ちなみにこの時のstep数は180でした。
閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申
初心者ランナーですが、走る楽しさ、
