ラントレ

【超必見】坂道トレーニング方法|本当に効果的なのか検証レポ

坂道トレーニング検証

こんにちは!メロスです!
更なる高みを目指す市民ランナーさんはたくさんいると思います。

坂道トレーニングはご存知ですか?

・ランニングしてもダラダラして終わってしまう。
・本当にランニングで力がついてるのか分からない。
・マラソン大会で角度が厳しい上り坂は苦手だ
・短時間で効果的なトレーニングを体験してみたい。

短時間で速くなるためにいろんなトレーニング方法の中で「坂道ダッシュ」という市民ランナー身近であり、効果的なトレーニング方法だと感じましたので、実体験ベースで紹介します。

坂道ダッシュして学んだこと

・坂道の下りはランニングフォームの強化が期待できる。
・ランニング強化だけでなくメンタル強化もされる。
・短時間で自分を追い詰めることができる。

坂道トレーニングの効果

坂道には当たり前ですが、上りと下りがありますよね。それぞれにトレーニング効果が違うのです。

坂道トレーニング(上り)の効果を調べた

上りの坂道トレーニングは主に心肺機能、筋力、メンタルを効果的に鍛えることが出来るんです。

①:心肺機能の強化

もう少し掘り下げると心肺機能は酸素を筋肉内の細胞に送り届ける重要なお仕事をしてるのです。
酸素を送り届ける力が高ければ高いほど、ランナーは早く長く走り続けることができるのです。

そんな強靭なランナーを作り上げるためには筋肉内の酸素が不足した状態を繰り返しつくりだすことで、体はその状態を何とかしようとして、心肺機能は進化するんです。

お金と時間があれば、低酸素トレーニングや高地トレーニングなどで心肺機能の強化は実現出来ると思いますが、坂道ダッシュは市民ランナーにとって身近で現実的なトレーニングだと思います。

②:筋力強化

筋力の観点でいうと、股関節を中心にお尻と裏太腿とふくらはぎとハムストリングスの筋力アップに繋がるんです。

かなりの下半身強化ですよね。
自然と坂道を上ると人は平坦なコースとは異なる筋力を使うんです。
特にヒップアップ効果は大は期待出来ます。

ちなみに人間は一番大きくもっている筋肉はお尻なんです。
そんな大きい筋力を無駄にしてはいけないので、ヒップアップは強化必須かもしれません。

③:メンタル強化

最後はメンタルトレーニングです。実際に検証したのですが、坂道ダッシュはキツイです。
心が折れそうになります。

「もう足が上がらない。止まって休みたい。」
弱気なこころが出てしまいます。そうなんです。
人間は弱く、限界を自分で決めちゃうんです

 

個人差はもちろんありますが、坂道トレーニングを何回も繰り返すと弱気な心から自信に変わるんです!

坂道トレーニング(下り)の効果を調べた

ランニングフォーム

下り坂の上手なランナーは着地でブレーキをあまりかけずにスムーズな足運びが出来るのです。

フルマラソンで考えてみてください。数えきれない程、足運びと着地を繰り返しますよね。

効率のいい足運びをしている人は、省エネで走れるため、スタミナ勝負のフルマラソンでは当然、燃費が良い方が有利となるのです。ランナーの中ではランニングエコノミーと呼ばれてるんです。

坂道トレーニングのコース探し

今回着目した強化トレーニングは上りの坂道による心肺機能、筋力、メンタル強化です。
下りは怪我の可能性が高いので軽いジョグで終わらせることにしました。

・坂道コース
いつもランニングしてるマイコース付近には山を目指すようなランニングコースがないです。そのようなランナーも多いのではないでしょうか。

 

あなたの知らない素敵なランニングコースを多数掲載。もしかしたら坂道トレーニングにもってこいの場所が見つかるかもしれない便利アプリ[ラントリップ/Runtrip]がある役に立ちます。

 

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僕の場合、準備運動の一環として坂道がある場所までランもしくはジョグをします。目的地に到着したら、同じ坂道を往復します。

 

予想はしていましたが、つまらないコースです。

・坂道の距離    130mの上り(下りも同様)
・坂道の高低差   44m
・ダッシュラン本数 合計10本
※坂道を駆け上がるので130m×10本 トータル1.3kmのダッシュラン。

・ペースで心がけること。
1本目と2本目は60~70%の力でダッシュランで様子を見たほうがいいです。からだが温まって順応できたと感じたら、70~90%の力でダッシュラン。

足は止めず、下りは軽めのジョグを行い心肺機能を整える。ポイント100%の力を出し切らない。

・坂道トレーニングのやる前に注意したこと

入念な準備運動
違和感があれば、即トレーニング中止

坂道トレーニングした検証

今回は坂道トレーニング検証を計4回実施しました。トレーニング内容は体と疲労感以外にもメンタルにも影響することがわかりました。詳細をお伝えしますね。

坂道トレーニング1回目

率直な感想はキツいです。個人差はありますが、10本走れきれないです…。ダッシュすることでストライドが大きくなります。

慣れない人がトライすると翌日はお尻、ハムストリング(太ももの裏)がパンパンの筋肉痛になると思います。

坂道トレーニング2回目

2日連続で坂道ダッシュランを実施。8本が限界でした。

前回より1本多く走れたので進歩はしたと思いますが、相変わらずキツイです。なんとなく坂道トレーニング効果の意味が分かるような気がしてきました。
心肺機能の効果はまだ分かりませんが、かなり息が上がるので効果は期待できると思います。普段の長い距離をランニングしても筋肉痛にならなかったのが、短い距離と短い時間の中で坂道トレーニングをして筋肉痛になる。
短時間での高負荷トレーニングです!

 

そしてメンタル。これやれば分かります。段々、心が折れそうになります。残り8本もダッシュ。
痛いなら、即トレーニング中止でいいのですが、つらいとかキツイならメンタルの問題なんです。

心が折れそうになりますが、自らの課題を成し遂げることによりメンタルは強化されると感じました。

坂道トレーニング3回目

10本ダッシュラン達成!意外にも最初に効果が表れるのは心肺機能、筋力ではなくメンタルが強化されるのかもしれません。

坂道トレーニング4回目(トレッドミル編)

トレッドミル(ランニングマシーン)で坂道トレーニングをしてみました。そうなんです。トレッドミルでも仮想坂道トレーニングが出来るのです。

トレッドミルには速度調整の他に斜度(角度調整)が出来るんです。いつものダッシュランみたいには出来ないですが、角度6.0で5km走り続けました。

体感としては6.0の角度でもキツかったです。軽いジョグなしで一定の速度で坂道トレーニング。こういう坂道トレーニングはトレッドミルならではトレーニング方法だと思いますね。

まとめ

坂道トレーニングをすれば筋肉痛をなくなりました。10本もコンスタントにこなせるようになってきました。メンタル強化を期待できることが分かりました。

坂道ダッシュをして学んだこと

・坂道の上りは心肺機能、筋力に加えメンタルも強化できる。
・坂道の下りはランニングフォームの強化が期待できる。
・ランニング強化だけでなくメンタル強化もされる。
・短時間で自分を追い詰めることができる。

からだと向き合い問題ないか確認した上で坂道トレーニングをすることをおすすめします。

サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

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