ランニング雑学

ランニング中の腹痛|体験したので原因と対策を調べてみた

ランニング腹痛

マラソン中にお腹が痛くなって、走れなくなったことはありますか?メロスはあります。せっかくいいラップタイムが出せてるのに途中でリタイアは残念ですよね。
実体験を元にへ対処法を語ります。

ランニング中の腹痛

メロスは個人の時間の使い方にはせっかちな性格があり、時間が有効に使いたいと思っているのです。
「お金で時間を買う」という言葉を意識する傾向があるのです。ランニング中でも時間を短縮したいがためにせっかちな行動した結果、ランニング中に腹痛に襲われました…。

何でお腹が痛くなるの?

お腹が痛くなる原因は様々ですが、メロスの場合は要因が色々ありました。

・食べ物が消化しきれてない。
・ランニングフォームが確立してないので、体にブレ、内臓周りの筋肉不足により衝撃を受ける。



お腹のどこが痛くなる?

お腹の痛む場所によって原因と対策も異なりとの事
・お腹(右、右脇腹)
ランニングの振動で臓器が揺れ横隔膜で痛みを感知。つまりお腹周りの筋力不足です。メロスは筋トレはしてますが、お腹の痛みを防ぐための筋トレは意識してませんでした。

・お腹(左、左脇腹)
こちらも筋力不足です。日常の血行状態が悪いとランニング時に急な血流についていけなくなるとの事です。また、便秘や食後直前の運動でも起きやすいとのこと。
メロスは比較的に左の脇腹てした。

・お腹(上部)
こちらも食後直前の運動で起きやすいとのこと。消化の悪い食べ物や食べたあとのランニングはダメですね。

マラソンする前の対処法

・筋トレ
体幹、インナーマッスルの強化が必要との事。体幹トレーニングといえば、サッカー日本代表の長友佑都選手を思い出します。



・ペース配分の見直し
メロスもペースについてはまだまだ勉強中です。最初は体力が有り余ってるので、ロケットスタートなりがちです。恐らくこのロケットスタートはお腹周りに強い振動を与えてると思います。

常にスプリットタイムを体に染み込ませるようにビルドアップ走を学ぶことが必要と感じてます。

食べ物の見直し
ランニング前に食べすぎ、消化不良が原因でお腹が痛くなります。走る2時間、3時間前には食事を済ませるのがいいみたいですね。メロスの場合はトレーニングで5~10キロの走る位なので、ランニング後に食事します。

あとは普段から便通を良くした方がですね。

準備運動、ストレッチ

マラソンって下半身の筋力を入念にストレッチする人は見かけますが、上半身のストレッチは忘れてませんか?マラソンは下半身だけでなく、上半身の筋力を使います。脇腹、背筋を中心に入念なストレッチをしましょう。

お腹が空いた…。どうしても食べたい、飲みたい

とはいえ、どうしてもお腹が空くから食べたい、夏場の猛暑日は耐えられない、マラソン大会なのでエネルギーを取り込んでおきたいなどなど、食事を取る理由はあると思います。そういうケースは小まめにミネラルウォーターを補給したり、消化のよい軽食で済ませるなどで工夫しないといけないですね。

メロスは、先日ラントレした時の夏日のような時期ラントレで悩まされました。喉が乾く水分補給したい。でもペットボトルを持ってランはきつい。今思えば、コンビニの電子マネーカードを持ち歩けばと思いました。

ちょうど、メロスのランルートはセブンイレブンが比較的に多いので、ナナコカードとICカードをアームカバーに入れてラントレが可能です。かさばることなく、必要に応じて冷たい飲み物が飲めるし、更にポイントを付くのでオススメだと思いました。

更に怪我や薬、携帯充電器等…そういう場合でも電子マネーは便利ですよね。
(ラントレする前に金額チャージされてる確認するのが吉ですね。)



対策したが、改善できずランニング中に痛くなってしまった。

事前対策をしてたのに、痛みを感じたら、走りながらストレッチもいいかもしれないです。左の脇腹が痛くなったら、右腕を上げてお腹の筋を伸ばし。逆に右の脇腹が痛くなったら、左腕を伸ばす。

それでもダメなら一度立ち止まって深呼吸したり、呼吸法を変えてゆっくりランからジョグからウォーキングに変更するのもありかもしれませんね。

何をやってもダメ。どうしても痛みがひかない。

無理は禁物です。ラントレやめて。大きく深呼吸をしましょう。周りの人に声をかけるのも勇気です。マラソンは逃げません。

まとめ

・食べるなら走る直前ではなく、小まめにとる。
・飲み物は持たない。電子マネー持つべし
・下半身だけではなく、上半身も入念なストレッチ
・序盤からペースを上げない。
・走りながら、上半身ストレッチする。
・呼吸法を変える
・無理しない。立ち止まって深呼吸する。無理なら歩く

サラリーマンがはしる|etsu-run

閲覧ありがとうございます。Etsu Runブログ の管理人、記事投稿しているメロスと申します。

初心者ランナーですが、走る楽しさ、早く走れる方法をお伝えしてより多くのランナーに見てもらいたい。参考にしてもらいたいという思いを込めて「Etsu RUN えつらん」というブログタイトルにしてみました。マラソンと共にブログも継続しますので、よろしくお願いします!

 

Etsu Runとは?|初心者ランナーからのごあいさつこのブログEtsu Runの管理人はリーマンであり、初心者ランナーです。そんなリーマン初心者ランナーが「走ってみて分かったこと」や「調べ...
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